Практику йоги невозможно представить без позы треугольника . Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии. "Уттхита" означает протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник . Это поза вытянутого треугольника .

Краткое описание Уттхита Триконасаны

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.

3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку

5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.

6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.

7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;
(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;
(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.

8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение данной техники, а затем в положение 2.

9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Пока вы находитесь в положении 2, ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.

(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.

(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.

(4) В положении 3:

(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.

(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

Тонкости выполнения Уттхита Триконасаны:

Противопоказания:

• Травма шеи (не смотреть вверх)
• Низкое кровяное давление
• Недостаточность кровообращения

Подробное описание Уттхита Триконасаны

Постановка Ног. Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Уттхита Триконасаны . Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Вход в Асану. Первый шаг на пути к освоению Уттхиты Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Уттхита Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Пребывание в Асане. Войдя в Уттхита Триконасану , постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит “брать позу штурмом” – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока – не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Выход из Асаны. Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Варьируйте позу. Регулярно выполняйте Уттхита Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние междустопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями. (Yoga Journal )

Дополнительное описание Уттхита Триконасаны

Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, - склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), - рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноименной ноги. Или можно сказать так: эта рука коснется пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

В отличие от подхода Айенгар-йоги, где все делается слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в “стоячих” асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в классической практике совершенно не к месту. Резкие движения дополнительно возбуждают сознание, и без того перегретое реальностью, а задача йоги - уравновесить его, поэтому все движения при переходах из позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике.

Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах, которые выполняются “стоя”, стопы всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от 45° до примерно 70*. Во время выполнения любой “стоячей” позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.

Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным ее участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют “глазом бога Бургу”, якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.

Это, безусловно, “высший пилотаж”, который по-моему только сбивает с толку, ибо начинающему сразу приходится разрешать несколько взаимоисключающих проблем. Кроме удержания ступней в полном контакте с полом в “Уттхита Триконасане”, ноги должны быть прямыми в коленях и чашечки их подтянутыми вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается у вертикальной плоскости, которой вы для контроля касаетесь спиной.

Все эти бесконечные подробности, мелочные, не существенные требования и нюансы дают возможность системе Айенгар-йоги хоть что-то говорить об асанах кроме описания голой их геометрии которая, особенно в “стоячих” позах, чрезвычайно проста и быстро запоминается. Детализации придается здесь такое значение, потому что внимание занимающихся нужно чем-то занять при отсутствии реального смысла с одной стороны, - и отвлечь от его поиска в предлагаемой, скудной по сути информации - с другой.

Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в «Триконасанах» - задача трудно выполнимая, но еще и под коленями тянет противно, и туловище не разворачивается, - что же делать?

Во-первых: все “стоячие” асаны следует выполнять, как я уже говорил, у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьезно, что в “стоячих” позах стена - лучший учитель, и тут он абсолютно прав.

Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10-15 см. от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги, - при развороте до необходимого угла, - будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр.

Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и распределив на нее часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами, - при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя - в надир.

То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху. В таком положении я наблюдаю за дыханием в ноздрях, живот абсолютно расслаблен. Еще раз обратим внимание на упомянутую выше тонкость: если ноги слишком расслабленны, то любая “стоячая” асана будет неустойчивой. По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры.

В Уттхита Триконасану следует наклоняться на выдохе, дышать в позе свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала дыхательную размеренность и покой. Такое требование диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выхода из них.

Итак - выдох при сгибании, свободный вдох - и мы снова дышим нормально, спокойно, расслаблено и непринужденно, но уже находясь в данной позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой асаны. Но с другой стороны дыхательный процесс остался столь же естественным, хотя и в новых пределах, и свободным, - как если бы мы форму вообще не меняли!

Это один из центральных моментов практики Хатха-йоги, его следует четко осознать, и совершенно неважно, о каких асанах идет речь - “стоячих”, “лежачих”, перевернутых и так далее - принцип, сформулированный выше един и универсален для всех асан без исключения. Вот почему мы постоянно находим в “Йога дипике” Айенгара слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным, частым либо затрудненным в зависимости от сложности формы, - но так и должно быть. Кроме того нервная «составляющая» мышечных усилий в статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его дополнительно, кроме самой формы - вот в чем загвоздка!

Для прояснения ситуации с дыханием можно представить следующую модель: допустим, я спокойно расхаживаю по комнате определенной формы. Затем эта форма плавно меняется, а я все так же неспешно, мерным шагом, передвигаюсь уже в новых границах. Хотя, конечно, с дыханием немного не так, - чтобы примерно сохранить объем прокачиваемого за единицу времени через легкие воздуха его частота автоматически растет.

Если соблюдать сказанное, то процесс выполнения асан вызывает полное расслабление мышц живота и диафрагмы - что субъективно оценивается как легкость и комфорт в абдоминальной области, в “потрохах”. Это весьма важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление если и растет, то незначительно!
Чтобы грамотно выйти из позы необходимо, сделав в ней очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение с этим немного растянутым вдохом, затем - произвольный выдох, вдох - и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же после возвращения в исходное положение прежний рисунок спокойного дыхания восстановился не сразу, оно сбилось, стало затрудненным, значит я допустил следующие ошибки, - по отдельности, все вместе либо в разнообразных сочетаниях:

• слишком быстро изменил форму;
• превысил необходимое и полезное время выдержки;
• излишне напрягался;
• форма оказалась непосильной, завышенной по сложности;

Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан.. Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно нет, поступая подобным образом мы нарушаем принцип “действия не действием” и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли - посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.

Вообще на первых порах “стоячие” асаны лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опора и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегченных условий - подход грамотный. Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без “примеси” себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть “Я” равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться, - без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию.

Противопоказания к Уттхита Триконасане немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов. (В. Бойко, ЙИК )

Эффект от практики Уттхита Триконасаны

Физический эффект: Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Улучшает пищеварение и кровообращение.

Терапевтический эффект: Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.

Психический эффект: Уттхита Триконасана даёт чувство уверенности и подвижности. Вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации иазвивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс.

Позы стоя – основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

– одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока – не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

Делает тазобедренные суставы более гибкими.

Укрепляет мышцы ног.

Снимает напряжение с области поясницы и шеи.

Укрепляет лодыжки.

Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания

• Боль в крестцово-подвздошной области.
• Третий триместр беременности.
• Травмы мышц задней поверхности бедра.

«Уттхита» на санскрите значит ‘вытянутый’, «трикона» - ‘треугольник’. Поза вытянутого треугольника, или «треугольник», относится к асанам стоя. Одна из основных целей йоги для тела - заново научиться стоять. Поэтому Поза вытянутого треугольника одна из первых асан, которые предлагаются в литературе и которую осваивает практик.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Краткий вариант

• Встаньте прямо.
• Поставьте ноги широко (примерно на метр).
• Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика.
• Немного заверните внутрь левую стопу.
• Вытяните руки в стороны на высоту плеч.
• С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
• Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение.
• Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
• Повторите на другую сторону.

Начинающим бывает трудно сразу определить наилучшее для себя расстояние между стопами в Позе вытянутого треугольника. Оно зависит от вашего роста и других анатомических особенностей.

Разные источники указывают нам такие варианты выбора расстояния:

• От 90 до 120 сантиметров.
• Расстояние между стопами равно длине вашей ноги. Чтобы определить длину ноги, присядьте в низкий боковой выпад, выпрямив одну ногу в сторону. Затем оставьте стопы на том же расстоянии, что и в выпаде.
• Встаньте в центр коврика прямо. Руки поставьте перед грудью, локти разведите в стороны. С прыжком расставьте ноги и руки в стороны. Расстояние, которое получилось между стопами, используйте для Позы треугольника.
• Расстояние в конечном варианте асаны должно одновременно и обеспечивать устойчивость, работу тела, и исключать болевые ощущения.

Со временем вы точно определите наиболее подходящее для вас расстояние между стопами.

Уттхита Триконасана. Важность отстройки стоп

Стопы и ноги - фундамент телесного храма. Практик йоги, подобно строителю и инженеру, обязан прежде всего заложить фундамент конструкции. Подошвы, прочно стоящие на земле, поддерживают все системы тела.

С возрастом нижние конечности деформируются из-за травм, постоянного напряжения или привычных, неправильных, несимметричных поз. Одна нога может стать длиннее другой, свод стопы - просесть (плоскостопие).

Опорная функция стопы включает в себя, с одной стороны, устойчивость, с другой - эластичность. Стопа отвечает за гармонию во всех расположенных выше неё органах и системах тела. Если есть искажение в стопе или голеностопном суставе, происходят смещения выше по телу.

Установлена связь между плоскостопием и болями в поясничном отделе, головной болью и ношением узкой обуви на высоком каблуке.

Уттхита Триконасана является одной из асан, позволяющих сбалансировать и устранить нарушения, укрепить мышечный корсет, связочный аппарат, активизировать кровообращение, лимфоотток и стимулировать рефлексогенные зоны стоп.

Стопы похожи на дисплеи, на которых спроецированы все системы и органы тела.

Йоги занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать поверхность под стопами и эффективнее ими работать.

Асаны стоя наиболее эффективно позволяют воздействовать через стопу на всё тело. Задействовать связки, сухожилия и кости стопы крайне важно.

Поэтому рассмотрим отстройку стоп и ног в Уттхита Триконасане подробно.

Для выполнения Уттхита Триконасаны встаньте прямо, ноги широко. Расположите стопы параллельно друг другу на расстоянии около метра друг от друга. Установите пятки на одной прямой, параллельной длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Эта поза называется «Уттхита Хаста Падасана» и часто предшествует «треугольнику».

Почувствуйте стопами поверхность пола.

Разверните правую стопу наружу, чтобы внутренняя часть стопы была параллельна длинной части вашего коврика.

Заверните левую стопу внутрь в устойчивое положение (Варианты: 20–45 градусов). Стопа, колено и бедро каждой ноги по средней линии ноги должны находиться на одной прямой.

Расстояние между стопами и угол поворота левой (задней) стопы в конечном варианте асаны должны одновременно обеспечивать отсутствие боли, устойчивость и работу тела.

Обратите внимание на то, в какую часть правой пятки проецируется вес тела. Если он сместился к наружной стороне пятки, интенсивно прижмите к полу внутреннюю сторону пятки. Обратите внимание на левую ногу: из-за слабости тела вес может сосредоточиваться на внешней стороне пятки. С равномерным усилием прижимайте к полу центральную, наружную и внутреннюю стороны обеих пяток.

Тиас Литтл в книге «Йога тонкого тела» предлагает представить вышеописанные три точки пяток как зубья трезубца Шивы. Трезубец развёрнут вниз и прочно воткнут в опору, которая обеспечивает ему устойчивость.

В асане распределяйте вес по четырём точкам стопы:

• Первая плюсневая кость (бугор большого пальца).
• Бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости.
• Внутренний край пятки.
• Наружный край пятки.

Раздвигайте пальцы стоп, поднимайте внутренний свод стоп (арки стоп) физически и мысленно.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Подробный вариант

Вытянутый треугольник - поза очень широкого спектра действия. Она эффективна и активно применяется. Поэтому её отстройка разработана основательно.

• Выполните «треугольник» с наклоном в правую сторону. Вход и выход из асаны плавные, без рывков, осознавая движение.
• Выполните отстройку стоп, как описано выше.
• Вытяните сильные руки в стороны. Удерживайте руки на уровне плеч, не поднимая плечи. Вытяните позвоночник, выпрямите спину, как в Тадасане. Макушкой тянитесь вверх, руками - в стороны. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
• Сделайте ноги сильными. Подтяните колени и бёдра, стремитесь раскрыть паховые области наружу.
• Наклоняясь вправо, делайте длинный выдох. Так корпус станет легче, и опуститься будет проще. Установите удобно правую руку на лодыжку или на кирпич.
• Вытяните левую руку на одной линии с правой и обе руки на уровне плеч. Разверните левую ладонь вперёд, раздвиньте пальцы верхней руки, натягивая фасции.
• Спина и левая нога должны быть на одной прямой, будто бы сзади находится стена. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
• Расширьте грудную клетку, толкая точку между лопаток вперёд.
• Создайте пространство между грудной клеткой и животом за счёт поднятия нижних рёбер в направлении головы.
• Втягивая локти, удлиняйте руки.
• Вес тела расположен в ногах. Чтобы проверить, так ли это, можно на короткое время приподнять нижнюю руку от опоры.
• Если нет боли в шее, поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки. Если в шее есть неприятные ощущения, держите голову прямо, на одной линии с позвоночником. Держите шею мышцами. Не давайте ей безвольно провисать.
• Стремитесь сохранить боковые линии корпуса параллельными друг другу. Если смотреть сзади на спину, то должна быть возможность зрительно провести по всей длине позвоночника прямую линию.
• Это конечное положение.
• Находясь в асане, вдыхайте и выдыхайте спокойно, глубоко, медленно, ритмично. Дыхание должно зарождаться в корпусе. Вдох следует от живота к грудной клетке, выдох - от грудной клетки к животу.
• Сохраняйте это положение от 20 секунд до 2 минут.
• Поднимаясь в исходное положение, сделайте длинный вдох. На выходе из асаны сохраняйте расширившееся пространство в теле.
• Эффективным является выполнение Тадасаны (Самастхити) после Уттхита Триконасаны на каждую из сторон. Тадасана позволяет снять усталость после Позы вытянутого треугольника, «собрать» и отцентрировать тело по срединной линии.
• Выполните позу на другую сторону.

Поза Уттхита Триконасана. Динамические варианты

Предлагаемую последовательность описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Древние тантрические техники йоги и крийи». Каждое упражнение повторяется 3–5 раз. Упражнения 1, 2 и 3 можно выполнять последовательно, а можно и по отдельности. Динамическое выполнение Позы треугольника тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы, раскрепощает мышцы и суставы.

Упражнение 1. С выдохом медленно выйдите в классическую Уттхита Триконасану (наклон в правую сторону). Со вдохом медленно вернитесь в исходное положение. С медленным выдохом плавно наклонитесь в левую сторону, а со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Во время наклона можно немного согнуть правую ногу, если пока невозможно её выпрямить. Важно наклониться именно в сторону, а не вперёд.

Упражнение 2. Повторите упражнение 1 с тем же типом дыхания (наклон - выдох, подъём - вдох). При наклоне вправо левая рука через верх вытягивается вправо до горизонтального положения. Повторите на другую сторону.

Упражнение 3. Встаньте в исходное положение для Уттхита Триконасаны, но руки положите на пояс. С выдохом наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правой ноге. Одновременно с этим перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от туловища. Левый локоть вверх, правая ладонь на правой стопе - это конечное положение. Со вдохом медленно в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите влево.

В виньясах (динамических связках) можно использовать Позу вытянутого треугольника для удобных переходов в Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану, Париврита Триконасану, Вирабхадрасану II и др.

Секреты, облегчающие выполнение, выравнивание

• Задняя стопа на полу у стены, внешний край стопы упирается в стену. Положение с упором позволяет тратить меньше ресурсов на удержание ног: можно больше внимания направить на отстройку спины, рук. Подходит для начинающих, для восстановительного периода. Применимо в случае слабости или тремора ног, если они появляются при выполнении без опоры.
• Нижняя рука на опоре. Наклон в сторону может быть менее или более глубоким в зависимости от возможностей тела на данный момент. Если получается опускаться низко, сохраняя отстройку, равновесие и прямую спину, то можно поставить ладонь на пол. Если не удаётся дотянуться до лодыжки или таз не раскрывается по боковой стороне, асану делаем менее глубокой или менее сложной физически. Для этого ладонь нижней руки устанавливаем на ногу повыше. Например: на среднюю часть голени. Можно использовать в качестве опоры кирпич для йоги, приставив его к внешней стороне передней ноги под проекцией плеча. Как опору можно использовать сиденье стула. В этом случае о сиденье стула опираемся предплечьем. Опора на сиденье стула может применяться, например, в практике для беременных в первом (требующим самой низкой физической нагрузки) триместре. Также облегчение с опорой на стул применимо при излишнем весе и трудностях с выполнением Уттхита Триконасаны.
• Опора для верхней руки. Если есть соответствующее оборудование, Поза треугольника выполняется спиной к стене, держась верхней рукой за настенную верёвку, или у коня для йоги: спиной к коню, положив верхнюю руку на опору.
• Для того чтобы наилучшим образом привыкнуть к наклону с удержанием тела на одной линии, Позу треугольника выполняют спиной к стене. Нужно встать спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок прижаты к стене. Примите положение вытянутого треугольника. Предварительно хорошо выполните отстройку Тадасаны у стены, затем - Уттхита Хаста Падасану у стены, а после них уже - Позу треугольника.
• Для выравнивания в партнёрской (парной) йоге используют тело партнера. Встаньте спиной к спине партнёра. Выполните отстройку ног и таза до наклона. Вытяните руки в стороны. Можно соединить руки ладонями или взяться за руки партнёра. Синхронно выйдите в Позу вытянутого треугольника. Когда будете готовы, синхронно вернитесь в исходное положение. Разверните ноги и стопы в противоположном направлении. Повторите наклон на другую сторону. Вы не дадите друг другу заваливаться и наклонитесь точно в сторону.
• Передняя стопа на опоре тоже обеспечивает устойчивость. Пальцы и передний свод стопы находятся на опоре, пятка - на полу. Используется для восстановительных периодов.
• Дыхание уджайи в асане позволит дышать дольше и глубже, чем обычно. Уджайи переключит внимание с дискомфорта в теле на концентрацию на дыхании, позволит удерживать положение дольше.
• Осознанное расслабление лица. Находясь в асане, уделите внимание расслаблению челюсти, глаз, языка. Они не задействованы в удержании асаны и потому не должны напрягаться. Это позволит удерживать позу дольше и со временем научиться отслеживать возникновение непроизвольного напряжения, зажимов в теле.

Поза Уттхита Триконасана. Воздействие на организм

Как уже было видно из описания отстройки асаны, она:

• укрепляет мышцы живота и спины,
• развивает силу и адаптивную способность стоп,
• снимает напряжение и застойные явления в стопах,
• выравнивает нижние конечности, придавая им правильную форму,
• выравнивает таз,
• облегчает боль в голове и шее,
• тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы,
• раскрепощает мышцы и суставы всего тела,
• делает тело прочным,
• позволяет укрепить и подтянуть тазовое дно,
• снимает напряжение в брюшной полости,
• нормализует артериальное давление,
• расширяет таз и грудную клетку,
• улучшает пищеварение и кровообращение.

Уттхита Триконасана. Воздействие на тонкое тело

• Кончики пальцев у человека подобны антеннам у насекомых. Развитие подвижности и устойчивости пальцев ног способствует поддержанию равновесия, ориентации в пространстве и направленному движению. С возрастом пальцы искривляются, утрачивают гибкость и чувствительность. Рефлексологи связывают состояние кончиков пальцев с функцией зрения и слуха. Кончики пальцев ног являются отправными точками меридианов, расположенных в ногах. С кончиков пальцев ног начинается путь энергии «Ци» в тело. В Уттхита Триконасане раздвигайте пальцы ног и вытягивайте их вперёд.
• Стоя босыми и устойчивыми стопами на полу, осознавайте, что положительно воздействуете на все органы и системы, проекции которых, по мнению древней и современной холистической медицины, находятся в стопе.
• В Уттхита Триконасане сосредоточьтесь на вытяжении внутренних поверхностей ног от стоп до таза. Внутренняя сторона стопы и внутренний шов ноги имеют миофасциальную связь с тазовым дном, подвздошно-поясничной мышцей и передней поверхностью позвоночника, вдоль которой «сосредоточены пучки нервных сплетений и располагаются внутренние органы. В теории и практики йоги это и есть чакры, и активация внутренней поверхности ноги вызывает движение в этих образованиях». (Тиас Литтл «Йога тонкого тела»). Вытягивание соединительных тканей внутренней стороны ноги ведёт к активации нади нижних конечностей.
• Согласно китайской медицине, меридианы лёгких, сердца и перикарда начинаются в кисти, проходят по руке и оканчиваются в грудной полости. Большой палец - источник лёгочного меридиана. Кончик среднего пальца - начало меридиана перикарда. Кончик мизинца - начало меридиана сердца. По внутренней стороне руки так же, как и по внутреннему шву ноги, проходит канал нади. В подмышечной области, помимо этого, находится скопление лимфатических узлов. Таким образом, вытяжение верхней руки и раскрытие области подмышек в Уттхита Триконасане оказывает воздействие и на лёгкие, и на сердце, и на циркуляцию лимфы.
• Если структуры, окружающие тазобедренный сустав, сохраняют подвижность, то жизненно важные жидкости текут беспрепятственно и оказывают воздействие на жидкость внутри позвоночника. Повороты головки бедра в тазобедренном суставе способствуют движению внутренней жидкости. Правое и левое бедро могут отличаться по своим характеристикам из-за травм, привычки давать одной ноге большую нагрузку. «Когда тазобедренные суставы разнятся между собой, тело становится похоже на автомобиль с неточным центром тяжести, и тогда вся конструкция организма рискует накрениться» («Йога тонкого тела»). Уттхита Триконасана позволяет со временем развить симметрию между тазобедренными суставами и стабилизировать головку бедра в вертлужной впадине.

Профилактика плоскостопия из Уттхита Триконасаны

При отсутствии адекватной физической нагрузки происходит постепенное проседание свода стопы из-за ослабления мышц, поддерживающих её, а также из-за неблагоприятного растяжения связочного аппарата.

Неправильная стопа как опора для всего тела передаёт искажение выше

Причиной плоской стопы бывают:

• Отсутствие нормальных нагрузок на мышцы стопы и голени.
• Отсутствие ходьбы по пересечённой местности.
• Ношение абсолютно плоской, узкой обуви или обуви на высоком каблуке. Последняя исключает работу большей части мускулатуры свода стопы.
• Избыточный вес.
• Подростковый возраст из-за неравномерного роста.
• Наследственные факторы.

Рассмотрим возможность корректировки плоской стопы из Позы вытянутого треугольника.

Формирование купола поперечного свода стопы в Уттхита Триконасане (по книге Тиас Литтл «Йога тонкого тела»).

• Возьмите тонкий, липкий коврик для йоги.
• Скатайте его в рулон, но не до конца, а до такой толщины, при которой, положив его под поперечный свод стопы, можно устойчиво установить на пол пятку и пальцы ноги.
• Поставьте на валик обе стопы, убедитесь, что диаметр валика позволяет стопам стоять удобно. Стопа должна быть, как мост, перекинутый через валик.
• Отшагните назад левой ногой, правую оставив на валике, и выполните «правый» треугольник.
• Ощутите, как валик поднимает и раздвигает кости стопы. Вдавливайте в пол пятку и основание большого пальца правой ноги.
• Выполняйте 1 минуту.
• Выполните Тадасану (можно на валике или без валика) с целью уравновесить тело, начиная со стоп.
• То же на другую сторону.

Динамика: носок/пятка/носок (по книге «Йогатерапия» А. Фролов).

• Установите ноги, как в Позе вытянутого треугольника. Правая нога впереди. Руки поставьте на пояс.
• Упритесь в пол носком (пальцами и подушечкой) правой ноги.
• Пятку правой ноги поднимите как можно выше, при этом колено максимально выпрямите, а коленную чашечку втяните.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Затем опускайте пятку и натягивайте на себя носок на 7–10 секунд, отслеживая натяжение мышц в голени.
• Дыхание свободное.
• Повторите по 3 раза на каждую ногу.
• Выполните любое упражнение для стоп, где они работают симметрично.

Уттхита триконасана - поза вытянутого треугольника. Противопоказания

• Токсемия (избыток токсинов в организме). На токсемию указывает, например, фурункулез.
• Не систематическая тошнота во время занятия.
• Высокое артериальное давление во время занятия.
• Травмы шеи (отведите взгляд на верхнюю руку, поверните лицо вперёд).
• Травмы и проблемы в позвоночнике. Возможно, нужно дождаться выздоровления или использовать различные опоры, если это восстановительный период.

Уттхита Триконасана. Особенности для женщин

• Во время критических дней выполнение Позы вытянутого треугольника возможно при нормальном самочувствии, начиная с 3 или 4 дня менструации.
• Уттхита Триконасана входит в комплексы по подготовке к зачатию для укрепления физической стабильности.
• Во время беременности асана показана для выполнения. Она позволяет будущей маме создать пространство в матке благодаря вертикальному удлинению и расширению корпуса, а также облегчает дыхание беременной. В первом триместре беременности (до 16 акушерской недели) рекомендуется выполнять с опорой, т. к. в этот период нужно избегать напряжения. Опорой может быть стена сзади, стул под нижней рукой. Во втором и третьем триместрах Позу треугольника можно выполнять без опоры. Рекомендуемое время в асане для беременных: 20–30 секунд на каждую сторону.
• Уттхита Триконасана входит в восстановительные комплексы после родов. По Айенгару её можно выполнять без опоры через 7–8 месяцев после родов, т. е. тогда, когда мы переходим к обычному тренировочному комплексу для женщин.

Всем успешной практики!

Уттхита Триконасана

Уттхитпа Триконасана - поза «прямого треугольника». Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноимённой ноги. Или можно сказать так: эта рука коснётся пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

В отличие от подхода Айенгар-йоги, где всё делается слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в классической практике совершенно не к месту. Резкие движения дополнительно возбуждают сознание и без того перегретое реальностью, а задача йоги - уравновесить его, поэтому все движения при переходах из позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике.

Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах, которые выполняются «стоя», стопы всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено), располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.

Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным её участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют «глазом бога Бургу», якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.

Этот, безусловно, «высший пилотаж», который, по-моему, только сбивает с толку, ибо начинающему сразу приходится разрешать несколько взаимоисключающих проблем. Кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях и чашечки их подтянутыми вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается у вертикальной плоскости, которой вы для контроля касаетесь спиной.

Все эти бесконечные подробности, мелочные, не существенные требования и нюансы дают возможность системе Айенгар-йоги хоть что-то говорить об асанах кроме описания голой их геометрии, которая, особенно в «стоячих» позах, чрезвычайно проста и быстро запоминается. Детализации придаётся здесь такое значение потому, что внимание занимающихся нужно чем-то занять при отсутствии реального смысла, с одной стороны, - и отвлечь от его поиска в предлагаемой, скудной по сути информации - с другой.

Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в «Триконасанах» - задача трудно выполнимая для новичка, но ещё и под коленями тянет противно, и не разворачивается туловище - что же делать? Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять, как я уже говорил, у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьёзно, что в этих позах стена - лучший учитель, и тут он абсолютно прав. Вообще все критические высказывания в данной книге по поводу Айенгар-йоги не касаются её основоположника, поскольку: 1) это мой первый, хотя и заочный наставник; 2) Айенгар - феноменальный по всем статьям человек и неординарная личность; 3) это тот, кто лично прошёл свой путь понимания йоги, и всегда был полностью честен в том, что делает, поскольку верит, что поступает правильно; 4) это знаток, способный научить своей йоге других так, чтобы это приносило им пользу; 5) не его вина, что пропорционально удалению от Института Рамамани Айенгар в Пуне качество преподавания этой йоги постепенно падает до нуля; 6) в мире, надеюсь, существуют люди, которые, подобно мне, начав с йоги Айенгара (а это далеко не худшее начало), сумеют прийти к тем же заключениям, что и я сам, что лишний раз подтвердит инвариантность и единство классической традиции. Но возвратимся к теме. Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10-15 см от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги - при развороте до необходимого угла - будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определённую заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр. Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось, и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и, распределив на неё часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами - при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя - в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху.

Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жёсткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом было способным максимально расслабиться, тогда в поясе оно может быть свободно согнуто либо скручено. Таким образом мы приходим к полярному по характеру нагрузки режиму работы тела: всё работающее в асане - напряжено только в необходимой мере, минимально, без излишества, всё не задействованное - расслабленно до такой степени, насколько это вообще возможно.

В «Триконасану» следует наклоняться на выдохе, дышать в позе свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала дыхательную размеренность и покой. Такое требование диктует определённую замедленность движений по входу в позы и выхода из них.

Итак - выдох при сгибании, свободный вдох - и мы снова дышим нормально, спокойно, расслаблено и непринуждённо, но уже находясь в данной позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объём, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой асаны. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался столь же естественным, хотя и в новых пределах, и свободным, как если бы мы форму вообще не меняли!

Это один из центральных моментов практики Хатха-йоги, его следует чётко осознать, и совершенно неважно, о каких асанах идёт речь - «стоячих», «лежачих», перевёрнутых и так далее - принцип, сформулированный выше, един и универсален для всех асан без исключения. Вот почему мы постоянно находим в «Йога дипике» Айенгара слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным, частым либо затруднённым в зависимости от сложности формы, но так и должно быть. Кроме того, нервная «составляющая» мышечных усилий в статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его дополнительно, кроме самой формы - вот в чём загвоздка!

Для прояснения ситуации с дыханием можно представить следующую модель: допустим, я спокойно расхаживаю по комнате определённой формы. Затем эта форма плавно меняется, а я всё так же неспешно, мерным шагом, передвигаюсь уже в новых границах. Хотя, конечно, с дыханием немного не так, чтобы примерно сохранить объём прокачиваемого за единицу времени через лёгкие воздуха его частота автоматически растёт.

Если соблюдать сказанное, то процесс выполнения асан вызывает полное расслабление мышц живота и диафрагмы - что субъективно оценивается как лёгкость и комфорт в абдоминальной области, в «потрохах». Это весьма важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление если и растёт, то незначительно!

Чтобы грамотно выйти из позы необходимо, сделав в ней очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение с этим немного растянутым вдохом, затем - произвольный выдох, вдох - и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же после возвращения в исходное положение прежний рисунок спокойного дыхания восстановился не сразу, оно сбилось, стало затруднённым, значит, я допустил следующие ошибки - по отдельности, всё вместе либо в разнообразных сочетаниях:

Слишком быстро изменил форму;

Превысил необходимое и полезное время выдержки;

Излишне напрягался;

Форма оказалась непосильной, завышенной по сложности.

Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан.

Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно, нет, поступая подобным образом, мы нарушаем принцип «действия не действием» и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли - посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.

Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опор и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегчённых условий - подход грамотный.

Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без «примеси» себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть «Я» равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать её так, как она сегодня может получиться - без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию. Практика асан есть не что иное, как уравновешение сознания посредством специфического обращения с телом. Отсюда йога, как и политика, - это искусство возможного. Асаны выполняются тобой, но совершенно не заинтересовано, работает тело, а ты сам - равнодушный посторонний наблюдатель происходящего.

Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо большей степени этот запрет относится к следующей асане.

автора Виктор Сергеевич Бойко

Уттхита Триконасана Уттхитпа Триконасана - поза «прямого треугольника». Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Паривритта Триконасана Паривритта Триконасана - поза «перевёрнутого треугольника». Её выгоднее делать вначале также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную. Необходимо наклониться с выдохом, скручивая плечи на сто восемьдесят градусов, и,

Из книги Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию автора Свами Шивананда

Уттхита Парсваконасана Уттхита Парсваконасана - «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым

Из книги Йога и аюрведа в 10 простых уроках автора Элиза Танака

Из книги Анатомия йоги автора Лесли Каминофф

37. Триконасана - треугольник Техника выполнения. Встать на колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами - прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками. Кисти рук с

Из книги Йогасана Виджняна автора Дхирендра Брахмачари

УТТХИТА ПАРЧИВАКОНАСАНА ВАТА? ПИТТА? КАПХА??Исходное положение1 Станьте в Вирабадрасану 2 (стр. 286). Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище влево. Сильно потянитесь, пока левая сторона туловища не опустится до соприкосновения с левым бедром. Левую кисть

Из книги Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья автора Андрей Алексеевич Левшинов

Триконасана - Поза треугольника Классификация и уровень сложностиБазовая стойка в боковом наклоне.Движения костей и суставов- Поворот головы;- поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без

Из книги Йога. Домашние тренировки автора Нет

УТТХИТА-ПАДМАСАНА (поза приподнятого лотоса) Сидя на полу, левую стопу установите на правое бедро а правую стопу – на левое бедро; пятки должны касаться друг друга ниже пупка, как в Падмасане. Затем всё тело приподнять над полом, опираясь на руки, расположенные вдоль

Из книги Йога для всех. Руководство для начинающих автора Наталья Андреевна Панина

3. Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника Слово «уттхита» переводится как «вытянутый». «Триконасана» означает – «треугольник». Название асаны переводится как «Поза вытянутого треугольника». Техника выполнения асаны 1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с.

Из книги Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики автора Галина Алексеевна Серикова

5. Уттхита паршваконасана. Уттхита паршваконасана. Поза острого Угла Слово «паршва» переводится как «бок», «кона» означает «угол». Название асаны можно перевести как «Поза острого угла». Техника выполнения асаны 1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).2. На вдохе прыжком

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Лариса Александровна Сторожук

Основной комплекс асан. Уттхита Триконасана (асана «Повороты») Эффект: достижение сбалансированности дыхания, повышение способности к концентрации и сосредоточению.Исходное положение - стоя, ноги на ширине 100–120 см. Поворачиваем правую ногу и ступню на 90° наружу

Из книги Хорошее зрение – ясный ум на долгие годы! Древнейшие практики Востока автора Андрей Алексеевич Левшинов

Триконасана (поза треугольника) Эта поза называется так потому, что в фиксированном положении руки, ноги и туловище образуют треугольник. Ее суть сводится к наклонам туловища в стороны при различном положении рук и выдерживанию ее на выдохе. Наклоняясь в стороны, локтем

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма

Триконасана («поза треугольника») Исходное положение: Тадасана.На выдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см; поверните правую ступню на 90? вправо наружу (при этом тазобедренные суставы должны оставаться направленными вперед), а левую – на 30? вправо внутрь. Сохраняйте

Из книги автора

Триконасана (поза треугольника) Время выполнения: 5–10 вдохов-выдоховУровень сложности: Дришти: вверх – вперед – вниз Физическая польза: улучшает пищеварение и кровообращение, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, укрепляет

Из книги автора

Поза треугольника (Триконасана) Поза треугольника полезна для общего развития и укрепления организма. Она развивает гибкость позвоночника, оказывает положительное действие на суставы верхней части туловища, помогает снизить давление, улучшает пищеварение. Асана может

Популярность позы треугольника в йоге (триконасаны) обусловлена отсутствием серьёзных физических усилий, положительным влиянием на общее физическое и ментальное состояние организма и неусложнённой техникой выполнения, подходящей для новичка без спортивной подготовки. Однако для достижения хорошего результата, следует досконально изучить не только технические нюансы позиции, но и учесть перечисленные ниже рекомендации.

Польза асаны для организма

Правильное выполнение триконасаны оказывает существенное положительное воздействие на физическое, ментальное и энергетическое состояние организма:

• повышается стрессоустойчивость, нормализуется сон и общий психоэмоциональный статус;
• исчезают проблемы связанные с желудочно-кишечным трактом (вздутие, болезненность желудка, изжога, отрыжка);
• налаживаются метаболические процессы;
• повышается гибкость всего позвоночника;

  Знаете ли вы? Йога и её многочисленные направления берут своё начало в Индии и существуют уже более 5 000 лет.

• происходит вытягивание сводов стоп, икр, подколенных сухожилий;
• развивается равновесие и координация;
• повышается подвижность грудной клетки;
• снижаются болевые ощущения при менструациях;
• повышается выносливость;
• укрепляются тазобедренные мышцы, лодыжки, щиколотки, бёдра и колени;
• уменьшается ассиметрия тела.

Также правильно выполненная позиция треугольника укрепляет связь с Землей, что даёт начинающему йогу ощущение того, что он уверенно «стоит на ногах», чувствует внутреннюю уверенность в себе и в своих завтрашних свершениях.

Противопоказания

К сожалению, обострение некоторых хронических заболеваний не позволяет полноценно выполнять триконасану:

• патологии межпозвоночных дисков, сопровождающиеся частыми болями;
• артрит;
• любые патологии ЖКТ;
• тугоподвижность суставов;
• слабый кишечник, частая диарея;

  Важно! Помимо указанного, становиться в позу треугольника нельзя и при нарушенном кровообращении, так как выполнение может повлечь за собой обморок и травмирование при падении.

• травмы шейных позвонков;
• мигрень;
• гипотония или гипертония.

Дыхание и техника выполнения

Приступать к входу и отстраиванию позиции, следует пошагово, пребывая в спокойном расположении духа и хорошем настроении:

1. Встать в прямую стойку, ноги (стопы) – параллельны друг другу, руки не спеша развести в стороны. Ладони должны смотреть вниз.

   Важно! Дыхание при выполнении триконасаны должно быть ровным и спокойным, а максимальная концентрация позволит достигнуть лучших результатов. При нахождении в асане, йог должен чувствовать расслабленность, при этом голова, ноги, спина должны находиться на одной линии.

2. Правую стопу развернуть вправо, левую – на 45 градусов в том же направлении.
3. Сделав глубокий вдох, следует потянуться боками к верху, нагнувшись вправо, выдохнуть, затем опереться ладонью на свод стопы.
4. Плавно выполняя наклон, левую руку следует поднять кверху, грудную клетку максимально раскрыть и расширить.
5. Абсолютно каждое движение должно сопровождаться вытягиванием верхних и нижних позвонков, а взгляд должен быть направлен на левую кисть.
6. Положение должно сохраняться 30–40 секунд, затем нужно вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Видео: техника выполнения Уттхита Триконасаны Дополнительные рекомендации:

• при чувстве нестабильности в позе, выполнение можно практиковать у стенки, упёршись пятками в плинтус;
• при отсутствии гибкости в ногах, при наклоне можно немного сгибать конечность, к которой происходит наклон;
• туловище нельзя перекашивать, даже если его не получается удерживать ровно. Ситуацию можно исправить так: при наклоне завести руку (тянущуюся кверху) за спину – действие способствует повороту тела в противоположную сторону.

Распространённые ошибки

Знаете ли вы? В России техники йоги применяют во время подготовки разведчиков, подводников, спасателей и космонавтов.

Триконасану можно по праву считать одним из многогранных упражнений в йоге. Правильно выполненный треугольник оказывает на организм мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие, с каждым днём всё больше совершенствуя практику на физическом и духовном уровне.