Американский футбол требует от тела игрока максимально слаженной работы всех физических качеств. Мощность и сила нужна в борьбе за позицию, а скорость и ловкость – для техничного финта при обходе противника.

А поэтому тренировка по силовой и функциональной подготовке игрока АМ должна быть направлена на развитие всех этих качеств. Обычно такие тренировки включают плиометрику, пауэрлифтинг, силовой тренинг и упражнения на развитие скорости. Большинство таких программ также направлены на развитие функциональных возможностей атлета, чтобы обеспечить высокий уровень игры без травм. Тренировки в Crossfit Football - силовое направление Кроссфита - короткие и интенсивные, как и нагрузки во время матча в американском футболе. А потому пришлись по вкусу многим игрокам и тренерам в АМ, от команд колледжей до профессионалов. Сегодня мы расскажем о нескольких кроссфит тренировках для футболистов, которые ты сможешь попробовать сразу после прочтения этой статьи.

10-минутный вызов

В соответствии с идеей короткой и интенсивной нагрузки, парни из South Central CrossFit делают комплекс, рассчитанный всего на 10 минут. Он состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти три упражнения объединяются в раунд. Хочешь бросить себе вызов? – Надень 10-килограммовый жилет и выполни максимум раундов за 10 минут! Эта тренировка отлично подходит для игроков АМ благодаря очень быстрому темпу и сочетанию разнообразных движений в одном комплексе.

Crossfit Disco

Комплекс Crossfit Disco одна из любимых тренировок на сайте crossfitfootball.com. Этот комплекс состоит из 2 упражнений: подтягивания и взятия штанги на грудь силой. В CrossFit Disco ты начинаешь с 10 подтягиваний и 10 взятий, потом 9 подтягиваний и 9 взятий и так до 1 повторения в каждом движении. Используй вес в 75 % от веса тела в силовых взятиях на грудь. Для того, чтобы выполнить взятие на грудь силой, подойди к штанге, лежащей на полу и поставь ноги на ширине плечи или чуть шире. Возьмись руками за гриф на ширине плеч и мощно потяни штангу как можно выше, разгибаясь в коленях и спине. Как только гриф окажется на уровне груди, немного подсядь и поймай его на плечи. Опусти штангу на пол и повтори.

Присядь, толкни, беги!

Эта тренировка имитирует движения, которые регулярно происходят в АМ: ускорения по полю, низкие старты и толчки противника в защите. В этом комплексе можно использовать утяжелительный жилет, но это не особенно важно. Итак, твоя задача выполнить 5 раундов, состоящих из: 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, бега на 400 метров, и опять 25 отжиманий и 25 приседаний. Между раундами сделай паузу для восстановления 1 минуту.

Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)

Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там "одни качки")

Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного "карсета" (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.

Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про "тренировку НФЛ" была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.

Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) - это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.

Но их конек - это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

Ладно, перейдем уже к тренировкам.

Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?

Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста "40 ярдов", 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.

Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.

Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.

Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на "Вестсайд Барбелл" (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь -

Журналист ПодольскСити принял участие в тренировке подольского «Витязя» - команды по американскому футболу, участвующей в Чемпионате России. Что из этого вышло в репортаже Дмитрия Виноградова.

Тренировка должна была состояться в субботу, но к вечеру пятницы на город обрушился мощнейший ливень и я поймал себя на мысли, что обрадуюсь переносу моего репортажа. Признаюсь, что я немного переживал. Конечно, серьезной опасности моему здоровью быть не могло, но это тот случай, когда адреналин работает независимо от логического мышления. Мне припомнились школьные потасовки - реальной опасности нет, но все участники испытывают действие адреналина «бей или беги», описанное физиологом Уолтером Кенноном. К утру субботы от грозы остались только лужи, облаков почти не было и стояла прекрасная погода. Мне пришлось собираться. «В конце концов мне выдадут защиту и шлем», - успокаивал я себя.

По приезду на стадион, меня встретил представитель команды Александр, который выдал мне свою защиту и свой шлем. На первый взгляд Александр телосложением был раза в три объемнее меня, при одинаковом с ним росте. До начала тренировки я покидал мяч в тренировочные цели. Все мои попытки оказались, конечно, неудачными. Чем-то это было похоже на первые опыты бросить диск фрисби. Пока непонятна механика - нет шансов удачно совершить бросок.

Александр рассказывал о турнирном положении команды в Чемпионате России, о предыдущих матчах, о возможном, в случае удачного выступления, матче следующего этапа в Крыму, о том, чем американский футбол интересен - в него могут играть люди любой комплекции, где каждому найдётся место и задачи на игровом поле.

Не спеша на стадион подходили другие члены команды. Пришло время выходить на поле. Тренировка началась с общих упражнений, бега и ускорений. После, настало время игровых упражнений. Видимо, для остроты ощущений, меня определили в группу лайнменов - это самые большие и мощные игроки команды, что означало максимум контактных упражнений.

Работаем! В темпе, в темпе!

Первое упражнение-разминка состояло в том, что один игрок «встречает» плечом бегущих на него игроков - задача правильно «войти» во встречающего. Кто-то «встречал» легко, а кто-то серьезно подходил к этому упражнению и «встречал» очень жестко. Моя нательная защита (каркас) легко справлялась с жесткими приемами.

Следующее контактное упражнение состояло в том, что игроки разбились на пары. Задача - правильно «встретить» и пронести напарника на несколько метров вперед. Встречающий игрок должен немного согнуть колени, встать в правильную позицию для «встречи», «войти» плечом в область живота, плотно обхватить игрока руками за торс и двигаться вперед, приподнимая «соперника». Мой партнер просто брал меня и нёс на плече сколько хотел. У него отлично это получалось. Пару раз он очень жестко встретил меня. Через несколько повторений у меня уже побаливали бока. Я же, в свою очередь, мог только приподнять его немного и сделать максимум 2-3 шага вперед. Он был намного тяжелее и выше меня.

Что ты его как девку обнимаешь? Тебе мальчики нравятся?

Другое упражнение состояло в том, чтобы не пронести партнера, а, захватив руками его колени, опрокинуть его на спину. «Входить» или «встречать» нужно было уже в область пояса, почти в пах. Одновременно необходимо было обхватить колени и изо всех сил отталкиваться ногами вперед, чтобы его повалить. Для меня это упражнение оказалось проще предыдущего, правда потребовалось время и подсказки партнеров, чтобы правильно его выполнять. У моего партнера, как и в прошлый раз, выходило замечательно и я вдоволь навалялся на газоне. Кстати, о том, что я журналист никто из игроков не знал, знали только Александр, главный тренер и ещё несколько человек. Все игроки думали, что я просто новенький, и нисколько не щадили меня.

Следом шло упражнение со «входом» на скорости. Травмировать игроков тренер не стал, «входить» нужно было в скрученные столбом маты, предварительно преодолев сопротивление одного встречающего. Ускорение, контакт со встречающим, ускорение и «вход» в «соперника», обхватив его на уровне колен. Все сделали 6-10 повторений. Тренер объявил передышку. К тому времени, тренировка продолжалась уже около часа. Александр сообщил, что его защитный комплект нужен другому игроку команды - на этом моя тренировка закончилась, чему я и был рад, поскольку порядочно уже устал. У меня остались только позитивные впечатления, а мои переживания были напрасны.

Я, конечно, не буду утверждать, что после одной тренировки познал все секреты американского футбола, а вот общее представление об игре я всё-таки получил. Оказалось, что «не так страшен чёрт, как его малюют», а ровно наоборот - американский футбол показался мне весьма интересным видом спорта, ничем не «хуже классических» видов, кому-то он покажется даже лучше и интереснее.

Американский футбол очень динамичный, очень контактный, тактически-сложный вид спорта, с огромным количеством мелких нюансов. Американский футбол ещё называют шахматами на поле, атакующие и защитные действия очень разнообразны, что, например, совсем не так в регби.

Напоследок развенчаем самый главный миф об американском футболе: «Это самый травматичный вид спорта».

По данным о травмах Комиссии по безопасности потребительской продукции США за 2013 год, рейтинг самых травматичный видов спорта выглядит так:

Баскетбол - 512 тысяч травм
Велосипедный спорт - 481 тысяча травм
Американский футбол - 416 тысяч травм

Для детей создана специальна игра в спортивных секциях флаг-футбол, где абсолютно запрещена силовая борьба.

Американский футбол, по-моему мнению, великолепный и интереснейший вид спорта. Заключение моего эксперимента состоит в том, что все опасения, связанные с этим видом спорта, напрасны и я могу смело рекомендовать его абсолютно всем. К тому же в подольском «Витязе» проходит открытый набор - все желающие могут записаться во взрослые и детские секции. А тем, кто ни разу не видел матчи по американскому футболу, я настоятельно рекомендую хоть один раз посетить одну из них - масса новых впечатлений Вам гарантирована.

Популярный в Америке вид спорта кроссфит-футбол (на английском можно встретить такое название – CrossFit Football) разработан специально для игроков, которые занимаются американским футболом или же спортом подобного типа – жестким и максимально контактным. Такой тренировочный тип кроссфита разработал профессиональный игрок Джон Велбурн. Спорт контактного типа особой жесткости зиждется на девизе «намного больше, намного сильнее и намного быстрее», именно такая истина была положена в основу кроссфит-футбола.

Официальный сайт CrossFit Football мотивирует своих посетителей словами, в которых говорится о том, что сила каждого футболиста заключается, прежде всего, в его физической силе и способности противостоять большим нагрузкам, футболист должен быть очень «взрывоопасным» и максимально быстрым и подвижным. Даже когда силы спортсмена на исходе, он должен рвать и метать, находя в себе дополнительные источники энергии.

Особенность кроссфит-футбола заключается в органичном сочетании популярных кроссфитовых упражнений с движениями футболиста, которые максимально точно имитируют его движения во время матча. Т.е. модель тренировок построена с учетом происходящего на поле. Тренер дает спортсмену те упражнения, которые с максимальной долей вероятности воспроизводят ситуации, которые могут происходить на футбольном поле. Т.е. кроссфит-футбол – это сочетание движения, силы и скорости. Все упражнения подбираются индивидуально, с учетом роли игрока на поле и его способностей.

Разработчики тренировочных программ кроссфитового футбола уверяют, что данная методика – это не теория, а максимальная практика. В заявлении говорится, что самые профессиональные тренеры и игроки американского футбола с высокой эффективностью опробовали на себе преимущества футбола кроссфитового типа.

Тренировочный цикл кроссфит-футбола предполагает наличие двух этапов: это популярная тренировка WOD вместе с тренировкой силового типа, которая еще называется Strength Workout Of the Day. Два эти вида тренировки должны выполняться с обязательным отдыхом, который составляет от пяти до пятнадцати минут.

Программы кроссфит-футбола

В кроссфит-футболе профессиональные тренера составили две программы, которые учитывают календарь игры чемпионата. Т.е существует цикл тренировки соревновательный и межсезонный цикл тренировки.

Первый типа тренировочного процесса обычно стартует в июле месяце, где-то с третьей недели, а заканчивается цикл где-то в конце ноября. Т.е. цикл рассчитан на полный период футбольного сезона. Особенность тренировки в соревновательный период – это подготовка спортсмена к предстоящим играм, поэтому особенных нагрузок в данный период не наблюдается, интенсивность заметно снижена.

А вот второй тип программы (межсезонный тип) не знает перерывов, такие тренировка длятся на протяжении всего года, без перерывов, даже во время разгара футбольного сезона. Обычно межсезонные тренировки берут как основу тренировочного процесса спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по другим видам спора. Либо же межсезонный цикл проходят футболисты, которые не задействованы в участии в футбольных матчах.

Универсальность упражнений кроссфит-футбола позволяет задействовать в них максимально большой круг спортсменов. Даже если судьба не сделала из вас игрока в футбол, вы можете с таким же успехом участвовать в программах футбольного кроссфита межсезонного типа.

Иерархия спортсменов кроссфит-футбола основана на опыте. Всего выделяется три группы спортсменов: любители, студенты и профессионалы. К первой категории (любители) относятся спортсмены, которые занимаются всего лишь первый год. Студенты кроссфитового футбола – это спортсмены, которые уже прошли этап обучения от одного до трех лет и более. Ну и профессионалы – это спортсмены, которые уже несколько солидных лет занимаются профессиональным футбольным кроссфитом. Зачастую такие спортсмены уже не получают никакой пользы от обычных упражнений, поэтому специально для них разрабатываются программы, повышающие их производительность.

Также разработчики кроссфит-футбола создали специальную спортивную диету, которая, по их словам, должна максимально увеличить производительность спортсмена и его работоспособность.

Ни для кого не секрет, что многие ныне известные спортсмены не всегда с самого начала занимались тем видом спорта, в котором ныне преуспели. Тому есть множество примеров (Майкл Джордан – прыжки в длину, Елена Исинбаева – гимнастика и т.д.).

Но несколько лет назад своим бегом меня поразил молодой американский спринтер – Марвин Брэйси (Marvin Bracy) , со своим невероятно быстрым стартом на 55 метров и новым американским рекордом среди старших школ (High School National Record — 6.08 s ~ 32,5 км\ч) , а молодой человек вышел в спринт из Американского футбола.

Даже в Удмуртии можно увидеть живые примеры победителей и призеров в спринте среди выходцев из футбола, правда лишь на соревнованиях районного и городского уровня, но это ведь Россия, и футбол тут немного иной…

Американский футбол – агрессивная и очень быстрая игра, где зачастую нужно преодолевать сопротивление не только ветра, но и других игроков. Мне стали интересны специальные упражнения, входящие в подготовку футболистов.

Упражнения для увеличения скорости футболистов

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с ускорениями, плиометрией (прыжковые тренирвоки, направленные на увеличение показателей скорости и взрывной силы), тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, так как база любой скоростной программы находится в тренировках с отягощениями и различного рода сопротивлением.

По словам авторов статьи , если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

Настало время познакомиться со специальными упражнениями футболистов , делающих их быстрее.

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к опоре, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем глубокие, тяжелые приседания . В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблюдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро . Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов. Усилия в максимальной зоне мощности (а именно такие нужно прилагать непосредственно на старте дистанции) можно тренировать только используя упражнения в максимальной зоне мощности- приложить максимальное количество силы за минимальный промежуток времени, но не стоит забывать, что сила и скорость в некоторой степени обратно пропорциональны (максимальную силу можно приложить лишь в ущерб скорости выполнения упражнения, то же работает и в обратную сторону, выполнять упражнение на максимальной скорости вы сможете при усилии мышц всего на 20%).

Вяснилось, что разница между старыми и новыми результатами, показанными группой, выполнявшей тяжелоатлетические упражнения оказалась в два раза большей чем та же разница у спортсменов, выполнявших пауэрлифтерские упражнения.

Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны , потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп , вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Идея проработки верхней части туловища и верхних конечностей тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной , однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верхней части тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы(мышцы живота), которые компенсируют повороты нижних конечностей тела (и таза) во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Примечания автора

Не думайте, что выполнение этих упражнений является единственным составляющим быстрого бега на короткие дистанции. Злоупотребление силовыми нагрузками может навредить вашему здоровью. Перед выполнением консультируйтесь с тренером или человеком знающим физиологию и возможности вашего организма, и еще помните, чтобы быстро бегать, все таки нужно бегать.