66 дней. Именно столько формируется привычка, и столько же времени нужно, чтобы от нее избавиться, если речь не идет о физической зависимости.

Это выяснили ученые из лондонского Университетского колледжа, проведя исследование о том, как приходят и уходят плохие привычки.

Собрав достаточно данных и проанализировав их, исследователи разбили процесс избавления от вредной привычки на несколько этапов, подробно объяснив механизмы работы каждого из них.

Если вы находитесь на распутье, не зная, как побороть привычку, которая надоела вам до смерти, вам стоит начать с ознакомления с принципами ее формирования, а затем, узнав врага поближе, одолеть его, используя научный подход.

Как формируется привычка

Плохие привычки рождаются не на ровном месте. Чтобы привычка действительно стала привычкой, а не просто чем-то, что вы делаете от случая к случаю, необходимы определенные условия.

Прежде всего, привычка формируется, когда есть какой-то триггер, который мотивирует вас что-то делать. Этих триггеров многие даже не замечают, не придают им значения или не связывают со своей привычкой.

Например, если вы все время лезете в телефон без видимой причины во время каких-то важных мероприятий, триггером к такому поведению может быть стресс, который вы испытываете в нестандартной обстановке.

Триггером может быть все, что угодно, поэтому его определение является важной и первостепенной задачей в борьбе с плохой привычкой.

Не менее значимым элементом формирования привычки является само поведение, к которому вас толкает триггер. Действия, становящиеся основой вредной привычки, зачастую просты и не требуют длительного времени на выполнение.

Обычно такие действия приносят вам удовольствие или позволяют отвлечься от каких-то стрессовых факторов. И именно поэтому так сложно прекратить их выполнять, даже если сиюминутная радость имеет серьезные негативные последствия в долгосрочной перспективе.

По такой цикличной схеме: триггер - действие - вознаграждение, и работает механизм формирования привычки. И чем чаще вы этот цикл повторяете, тем автоматизированней становится ваше поведение.

В результате, вы становитесь заложником привычки, неосознанно запуская этот цикл снова и снова, потому что это проще, чем принять сознательное решение по поводу того, что делать с изначальным триггером.

Как только привычка стала автоматической, сломать ее становится гораздо труднее, на это требуется больше времени и осознанных усилий. Но правило 66 дней работает, и дальше мы расскажем, как именно.

Дни 1-10: Определяем причину

Как только вы выбрали привычку, от которой хотите избавиться, настоящим испытанием для вас станет определение триггеров. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если привычка стала автоматической.

Но если вы хорошенько присмотритесь к себе, вы поймете, в чем кроется причина вашего поведения. На выявление источника привычки, ее психо-эмоциональной составляющей и триггеров вам понадобится около 10 дней, по прошествии которых вы уже будете знать, с чем имеете дело, и сможете контролировать свои действия благодаря четкому понимают причинно-следственной связи.

В этом деле вам понадобятся навыки, наблюдения, саморефлексии и анализа, так что будьте готовы к тому, что придется хорошенько подумать.

Дни 11-40: Рассказываем друзьям о своей борьбе

Ответственность и умение придерживаться принятых решений будут важны на втором этапе, когда вы уже разобрались с тем, что провоцирует вас совершать то или иное действие раз за разом.

Чтобы укрепить свои позиции в этой нелегкой борьбе, ученые советуют заручиться поддержкой вашего ближайшего окружения.

Расскажите друзьям о своих намерениях и объясните им, что для вас важно держаться от триггеров подальше, а также попросите их напоминать вам о вашей цели, если вы вдруг станете на скользкую дорожку и захотите хотя бы разок вернуться к своей плохой привычке.

Чем больше людей будут знать о том, через что вы проходите, тем вероятнее вы сдержите свои обещания, чтобы не прослыть безответственным пустомелей.

Дни 41-66: Продолжаем следить за триггерами

Выходя на финишную прямую, будьте готовы к тому, что вы можете оступиться. Но не стоит воспринимать возможные ошибки, как поражение. Если вы будете отдавать себе отчет в причинах своих поступков и продолжите следить за триггерами, даже если вы пару раз сорветесь, это не будет провалом.

Главное быть настойчивым в своем желании отказаться от пагубной привычки и не падать духом, если в экстремальной ситуации вы сознательно к ней вернетесь. Все ошибаются, но это не повод перечеркивать весь предыдущий прогресс и результаты, которых вы достигли.

И все же лучше будет какое-то время полностью избегать ситуаций, в которых вы не чувствуете уверенности в своей силе воли.

День 67: Награждаем себя за проделанную работу

Конечно, победа над плохой привычкой - это уже приличная награда за ваш труд. Но если вы придумаете еще какое-то вознаграждение, позитивный результат прочнее закрепится у вас в голове, а значит возврат к деструктивному поведению будет казаться уже не таким приятным.

Побалуйте себя тем, что приносит вам радость. Только не празднуйте свой триумф делая то, от чего вы так долго и упорно отказывались.

Плохие привычки есть у каждого, и мы часто себе обещаем их избавиться, но не всегда это удается.

Исследователи Университета Дюка выяснили, что 40% всего того, что мы делаем ежедневно, не являются сознательными решениями, а простыми привычками.

То есть почти половину дня мы проводим на своеобразном "автопилоте", пишет Time .

Избавиться от вредных привычек помогут 8 простых советов

1. Измените плохую привычку. Одну

Иногда кажется, что наша жизнь - это сплошной набор дурных привычек, кажется, что менять надо абсолютно все. Сфокусируйтесь на одном деле.

Стоит рассматривать желание избавиться от плохих привычек как проект, в котором вы постепенно лишаетесь какой-либо дурной привычки.

Например, если у вас их десять, то этот проект может растянуться на 8-9 месяцев. Но делать надо постепенно - "убиваете" одну дурную привычку, на следующий месяц переходите к другой.

2. Не останавливайтесь. Просто считайте

Этот совет звучит странно, но не стоит прекращать сразу делать что-то, а уменьшить вариативность этой плохой привычки.

Например, не пробуйте сразу прекратить есть сладости, но пробуйте делать это только фиксированное количество раз и фиксированное количество конфет.

Такой способ самоконтроля постепенно приведет к уменьшению проявлений дурной привычки. Подсчет количества калорий перед началом трапезы оказался более эффективным, чем одни только физические упражнения.

3. Измените свою среду

Суть проста - уберите раздражители вокруг себя.

По словам поведенческого экономиста и психолога Дэна Ариели, контекст влияет на наше поведение гораздо больше, чем мы можем предположить.

"Мы думаем, что сами принимаем решения, но на самом деле на нас очень влияет окружающая среда. Поэтому избавьтесь от вещей, которые вас прельщают", - объясняет психолог.

4. Расслабтесь

Нейробиолог из Университета Калифорнии (Лос-Анжелес, США) Алекс Корб говорит, что в расслабленном состоянии мозг наиболее вероятно будет делать правильный выбор.

По его словам, стресс ослабляет работу префронтальной коры головного мозга. А именно она отвечает за контроль над нашими привычками. Поэтому все, что уменьшает стресс, уже помогает бороться с плохими привычками.

5. Не ликвидируйте плохую привычку - просто замените ее другой

Чарльз Дахіг говорит, что плохую привычку нельзя просто уничтожить. Но ее можно заменить.

Например, вы привыкли постоянно жевать сладости. Жуйте вместо пампушек жвачки.

6. "Если" - "Тогда"

Четко определите, когда проявляется плохая привычка. Например, "Когда я лежу на диване, я бесконечно залипаю в соцсетях".

А теперь переформулируем его следующим образом: "Если я лягу на диван, возьму в руки книгу".

7. Прощайте себе

Как убеждает Ричард Вайсман, который исследовал привычки людей, которые достигали своих целей, "ожидайте, что плохие привычки время от времени возвращаются".

Поэтому относитесь к ним как к временному шагу назад, но не отступайте полностью.

Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями.

Хотите похудеть? Проводите больше времени с теми, кто очень интересуется здоровым питанием и физическими упражнениями.

Ведь, друзья - это те, кто готовы и радость разделить и помочь, когда трудно.

У нас у всех есть особенности, которые самим не нравятся. Кто-то волнует, как избавиться от привычки грызть ногти, курить или переедать, а кто-то привык разбрасывать вещи к великому неудовольствию домочадцев. Во-первых, перестаньте винить себя. Плохие привычки есть у всех. У членов семьи, которые больше других возмущаются разбросанным вещам, тоже есть дурная привычка – постоянно ворчать или поучать других. Но ситуация не безнадежна! Вот 3 простых шага, как избавиться от вредных привычек.

Придумайте альтернативную привычку

Нашему мозгу нужны привычки, чтобы нормально функционировать. Чтобы выскользнуть из лап старой привычки, дайте мозгу новую взамен. Создайте альтернативу, которая лучше отвечает вашим реальным потребностям, и спланируйте, как привнести её в жизнь.

Например, если вы боритесь с привычкой переедать, заведите привычку брать самую маленькую тарелку или даже блюдце. Очень сложно переборщить с едой, если на вашу тарелку не влезает обычная порция.

Сделайте новый выбор

Бросать старую привычку не очень приятно, даже когда вы придумали новую. Старая кажется приятнее, потому что мозг давно привязал её к гормону счастья. Это связь заставляет вас ожидать приятных ощущений, даже если в конце концов вы совершенно несчастны.

Вы можете построить новую подобную связь с более полезной привычкой, но здесь есть загвоздка. Чтобы проложить новую нейронную дорожку в мозге, нужны новые действия. Но совершать новые действия со старыми связями в мозге очень трудно. Выход здесь в том, чтобы построить достаточную дорожку для следующего шага.

Представьте, что сейчас вы находитесь на хорошо знакомой оживленной нейронной автостраде. А вам нужно прорубить новую тропу через джунгли нейронных связей. Вы преуспеете, если приложите к этому достаточно энергии, не тратя её впустую.

Это будет проще, если вы видите, как другие люди исполняют эту новую привычку и представляете себе, сколько удовольствия вы получите, делая то же. Это активирует новую нейронную тропинку и облегчает прокладывание дороги через джунгли.

Например, вам будет проще начать регулярно ходить в спортзал, если ваша коллега по работе делает это с удовольствием и прекрасно выглядит. Представьте себе, что вы тоже с удовольствием делаете это и отлично выглядите. Можно даже присоединиться к коллеге, чтобы «проехать» сначала по её шоссе.

Повторяйте 45 дней

Ваша новая нейронная дорожка станет достаточно широкой и будет ощущаться естественно, если вы будете повторять её шесть недель. До этого старые пути будут более привычны и без них может появиться тревога. Дело в том, что ваш мозг уже привязал старую привычку к выживанию. Тревога пройдёт, когда электрические импульсы мозга получат новую дорогу, по которой им циркулировать.

Как только электрические импульсы потекут по новому шоссе, вы забудете о плохой привычке. Но старая нейронная тропинка останется в мозге и может снова активироваться, если что-то напомнит о ней. Но вы уже научились перенаправлять поток электрических импульсов в нужном направлении. Так что не верьте никаким «сигнализациям» и «напоминателям» о старой привычке.

Как наши любимые герои избавились от вредных привычек

Винни-Пух и его пристрастие к сладкому

У Винни-Пуха была привычка объедаться мёдом. Бесконечные поиски горшочков с мёдом поглощали всё его внимание, и он захотел избавиться от этой дурной привычки. Ему нравилось ощущение контроля над чистым холстом, и ещё ему нравилось занять себя чем-нибудь на природе.

Он купил краски, записался на курсы и захватил с собой морковные палочки, чтобы перекусить. Он много думал о мёде и иногда ему даже снился мёд. Иногда ему казалось, что он умрёт без мёда. Когда его посещали такие чувства, он шёл в свой художественный уголок с рисовальными принадлежностями и вскоре погружался в новые мысли.

Через шесть недель он чувствовал себя прекрасно, и ему хотелось сохранить это чувство. Он знал, что всегда может сфокусироваться на рисовании, если его мысли начнут течь в старом направлении.

Гомер Симпсон, который много злился

Гомер Симпсон хотел избавиться от привычки выходить из себя. Он решил по 10 минут читать книгу каждый раз, когда готов был взорваться. Ему давно хотелось почитать «Гарри Поттера», так что он скачал первую часть и везде носил её с собой.

Он научился замечать, когда начинает терять контроль над собой, и немедленно открывал книгу. Ему ужасно понравилось погружаться в книгу, и он стал ждать этих моментов. Он запланировал побольше времени для чтения, так что ему необязательно было выходить из себя, чтобы почитать.

Внезапно он почувствовал, что может делать то, что хочется и что смягчает его гнев. Через 45 дней он заканчивал вторую книгу. Он уже знал, как чувствовать себя хорошо, независимо от того, что происходит.

Тинкер Белл и её жалость к себе

У Тинкер Белл была привычка постоянно жалеть себя. Она чувствовала себя не у дел, когда другие феи занимались делами, хотя сама не хотела присоединяться к этим делам. То, чего ей на самом деле хотелось – это блестящая карьера.

Тинкер Белл обожала компьютерную графику и решила развивать свои навыки в этом. Она переделала свое расписание, чтобы оставалось побольше времени на занятия. Когда её посещала жалость к себе, она доставала свой любимый творческий проект. Через шесть недель она гордилась своим портфолио и научилась справляться с жалостью к себе.

Почему менять привычки так сложно

Вы можете подумать: «У меня нет времени или денег на новую привычку». Но на самом деле у вас всегда находятся время и деньги на старую привычку . Старые пути очень сильны, потому что электрические импульсы текут, как вода в шторм – находя пути с наименьшим сопротивлением.

Мы рождаемся с большим количеством нейронов, но почти без связей между ними. В детстве связи выстраиваются так быстро, что мы даже не замечаем этого. Мы созданы таким образом, чтобы выстраивать свою «операционную систему» на основании раннего опыта. Мозг не рассчитан на то, чтобы старую связь между нейронами можно было стереть. Напротив, он доверяет старым тропам так, как будто от этого зависит наша жизнь.

В природных условиях у людей начинают появляться дети по достижении половозрелого возраста. Кроме того, они очень рано теряют своих родителей. Им приходится очень быстро учиться, как выживать. «Операционная система», основанная на раннем опыте, помогает им в этом. В детстве не нужно повторять действие 45 дней, чтобы выстроить связь.

Наш мозг эволюционировал таким образом, что превозносит ранний опыт и включает «сигнализацию», когда мы пытаемся изменить его. Но, пользуясь методом из этой статьи, вы можете выключить эту сигнализацию и создать себе новую полезную привычку.

От редактора

Лично меня очень вдохновил пример Гомера Симпсона 🙂 У большинства из нас есть эмоции, с которыми трудно справится. Кто-то подвержен приступам гнева, как Гомер. Кто-то склонен жалеть себя, как Тинкер Бэлл. Кто-то все время грустит, как ослик Иа. Почему бы не попробовать поймать тот момент, когда эмоция завладевает вами, и перенаправить внимание на что-то другое? 10 минут читать книгу, почему нет? Или пойти в спортзал сразу, как только почувствовали, что подкатывает грусть. Это не изменит прошлого опыта, из-за которого сформировалась старая привычка, но облегчит вашу жизнь в настоящем.

Трудно найти человека, у которого не было бы ни одной плохой привычки. Многие люди хотят от таких привычек избавиться, но это получается не всегда - не у всех хватает силы воли, чтобы справиться с цепочкой неудач и добиться результата. Некоторые заранее думают, что не справятся, и даже не хотят пытаться. На самом деле, любой человек может победить свои дурные привычки. Главное, действительно захотеть и начать действовать. Вам помогут простые рекомендации, проверенные опытом других людей.

Найдите в себе мотивацию

Большую часть времени люди просто думают о том, как хорошо было бы отказаться от плохой привычки. Но это слабая мотивация. Вам нужно сильное стремление. Вы должны осознать, к примеру, что курение убивает и что этим вы сократите не только свою жизнь, но и жизнь своих детей, которые могут перенять привычку. Если у вас появится веская причина, которая будет актуальной на протяжении всего пути, вам будет куда проще добиться успеха. Запишите свою мотивацию на листке, на котором будете составлять план отказа от дурной привычки.

Приложите максимум усилий

Как только вы поняли, в чем ваша мотивация, начните действовать. Часто люди решают начать с завтрашнего дня, а как только возникает проблема, сдаются. Будьте целеустремлены, расскажите о своих намерениях всем вокруг и попросите помощи. Сообщайте друзьям о своих успехах. Пусть ваш партнер поддерживает вас в трудную минуту. Делайте все, что в ваших силах.

Разберитесь, что вас провоцирует

Что заставляет вас поступать не слишком правильно? Привычка не появляется сама собой, ее вызывают какие-то внешние причины - можно начать курить за компанию, покупать одежду из-за стресса, есть фастфуд от скуки и все в таком духе. Контролируйте свое поведение несколько дней подряд, впишите все причины, подталкивающие вас к вредным привычкам, в свой план по избавлению от них. Следите, когда они снова появятся в вашей жизни, за своими эмоциями, не поддавайтесь.

Узнайте, какую потребность удовлетворяет плохая привычка

У всех плохих привычек есть причина, они всегда удовлетворяют какую-то потребность. Рассмотрите каждую причину и подумайте, какая потребность может за ней скрываться. Своей вредной привычкой вы просто справляетесь со стрессом, грустью или скукой. Подумайте, как можно иначе утолить свою потребность, используйте более позитивный способ.

Пользуйтесь полезной привычкой в каждый тяжелый момент

Каждый раз, когда вам захочется вспомнить свою прежнюю привычку, пользуйтесь полезной новой. Вам потребуется сделать сознательное усилие, чтобы не поступать автоматически. Если вы сорветесь, простите себя, но вам следует обязательно продолжать усилия. Доводите до автоматизма новую привычку. Весь день что-то будет вызывать стресс, и вам придется контролировать каждый порыв.

Контролируйте свои мысли

Нередко в своих мыслях мы оправдываем себя. Следите за своим подсознанием и не позволяйте себе искать оправдания, иначе изменений не будет. Не поддавайтесь слабости, это не то, чего вы на самом деле хотите от своей жизни - всегда жить в плену дурных привычек и поддаваться им.

Бросайте постепенно

Куда комфортнее отказываться от привычки постепенно. Если вам слишком тяжело забыть о прежнем образе жизни, используйте такую методику. К примеру, сократите число сигарет с двадцати до пятнадцати. Потом перейдите к десяти. Потом остановитесь на пяти. Вскоре их количество будет равняться нулю. Если вы будете тратить по неделе на каждый этап, вам не будет так сложно забыть о прошлом, ваш шанс добиться успеха станет выше.

Учитесь на своих ошибках

Все мы сталкиваемся с неудачами. Если вы с чем-то не справились, учитесь прощать себя, не корите себя в промахе. Подумайте о том, что произошло, примите это и выработайте лучший план для следующего раза. Запишите его в свой список действий по отказу от привычки. Этот ваш план будет все лучше и лучше, вы постоянно будете работать над ним и проверите его на личном опыте. Ваши ошибки помогут вам совершенствоваться. Не значит, что будет совсем легко. Но попытаться стоит. Люди, у которых ничего не получилось, просто не вдумывались в это. Не следуйте их путем. Приложите усилия, найдите источник мотивации, замените привычку на более приятные тактики поведения и не поддавайтесь раздражителям. Вы сможете это сделать!